ഡിസ്ക്ബൾജിനേയും, സയാറ്റിക്കയേയും പ്രതിരോധിക്കാൻ; ചില വ്യായാമങ്ങൾ

ശസ്ത്രക്രിയയില്ലാതെ നട്ടെല്ലിനെ തിരികെ യഥാസ്ഥാനത്താക്കാൻ ചില ശാസ്ത്രീയ മാർഗ്ഗങ്ങൾ .

നടുവേദന ഇന്ന് ഭൂരിഭാഗം മനുഷ്യരേയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രധാനപ്രശ്നമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, ഡിസ്ക്ക് ബൾജ്, അതല്ലങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ. കശേരുകൾക്കിടയിലെ, കുഷ്യൻ പോലെയുള്ള ഡിസ്ക്ക് പുറത്തേക്ക് തള്ളിവരികയും, അത് കാലുകളിലേക്ക് പോകുന്ന നാഡികളെ ഞെരുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്

എന്നാൽ അതിലുപരി ഇതിന്, ഏതുതരം ചികിത്സതേടണം എന്നകാര്യത്തിലും. പലരും വലിയ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലുമാണ്.

പലപ്പോഴും ഡിസ്ക്ക് സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുമ്പോൾ അതിൻറെ ആദ്യ ഘട്ടമെന്നനിലയിൽ , നീർക്കെട്ടിനും, വേദനശമിക്കുവാനുമുള്ള മരുന്നുകളാണ് നൽകുന്നതെങ്കിലും, പലർക്കും അത് കഴിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ശമനത്തിനപ്പുറം, പിന്നീട് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വേദന തിരിച്ചുവരികയും ചെയ്യും. 

പലരും ചിന്തിക്കുന്നത് ശസ്ത്രക്രിയ മാത്രമാണ് ഇതിന് ഒരുപരിഹാരമെന്നാണ്. എന്നാൽ കൃത്യമായ ശാസ്ത്രീയ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും, ജീവിതശൈലീക്രമീകരണങ്ങളിലൂടെയും, പുറത്തേയ്ക്ക് തള്ളിവരുന്ന ഡിസ്ക്കിനെ യഥാസ്ഥാനത്തുതന്നെ ക്രമീകരിക്കുവാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ആധുനിക മെഡിക്കൽ ലോകം വ്യക്തമാക്കുന്നു. അതിനാൽ  അതെന്താണന്ന് പരിശോധിക്കാം.

എക്സർസൈസുകൾ എങ്ങിനെയാണ് ഡിസ്ക്കിനെ തിരികെ ഉള്ളിലേക്കെത്തിക്കുന്നത്.?

പുറത്തേക്ക് തള്ളിയ ഡിസ്ക് ,തനിയെ ഉള്ളിലേക്ക് പോകുമോ...? പോകുമെന്നാണ് മെഡിക്കൽസയൻസ് പറയുന്നത്. Monthly Mechanics of Disc Herniation. പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നതനുസരിച്ച്, നമ്മൾ McKenzie Extention പോലുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കശേരുകൾക്കിടയിൽ ഒരു സമ്മർദ്ദവ്യത്യാസം ഉണ്ടാകുന്നുവെന്നാണ്. 

  

ഈ പ്രതിഭാസമാകട്ടെ പുറത്തേക്ക് തള്ളിയ ഡിസികിൻറെ, ഉൾഭാഗത്തെ Nucleus Pulposus വളരെ സ്വാഭാവികമായി യഥാസ്ഥാനത്തേക്കുതന്നെ വലിച്ചടുപ്പിക്കുവാൻ (Centralization )  സഹായിക്കുന്നു. തുടർന്ന് നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങിനിർത്തുന്ന പേശികളെ ( Core muscles ) ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഡിസ്ക് വീണ്ടും പുറത്തേക്ക് തള്ളിവരാതെ യഥാസ്ഥാനത്തുതന്നെ ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നീർക്കെട്ടും, വേദനയും മാറുമോ ? 

ഡിസ്ക്  പുറത്തേക്ക് വരുമ്പോൾ  ആഭാഗങ്ങളിൽ ശക്തമായ വേദനയും നീർക്കെട്ടുമുണ്ടാകുന്നു. ഈനീർക്കെട്ടാണ് സയാറ്റിക് നാഡികളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത്. തുടർന്ന് കാലുകളിൽ കടുത്തവേദനയും,തരിപ്പും അനുഭവപ്പെടും.

നീർക്കെട്ടും, വേദനയും, കഠിനമാകുന്ന ആദ്യത്തെ,3-5  ദിവസങ്ങളിൽ പേശികൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമമുൾപ്പടെയുള്ള എല്ലാകാര്യങ്ങളും, പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം.

ഈഘട്ടത്തിൽ നട്ടെല്ലിന് പൂർണ്ണ വിശ്രമം നൽകുന്നതോടൊപ്പം, വേദനയുള്ള ഭാഗത്ത് ഐസ് പാക്ക് വെയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നീർക്കെട്ടും, വേദനയും ഗണ്യമായികുറക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഐസ് പാക്ക് എങ്ങിനെ വെയ്ക്കണമെന്നറിയുവാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്ത് വായിക്കുക.

തുടർന്ന് നീർക്കെട്ടും, വേദനയും കുറഞ്ഞശേഷം മാത്രമേ നട്ടെല്ലിന് ബലം നൽകുന്ന വ്യായമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാവൂ.

വ്യായാമങ്ങൾ, എപ്പോൾ, എങ്ങിനെ ചെയ്യണം?   

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണന്ന് ധരിച്ച്, അത് എപ്പോഴും ചെയ്യുന്നത് ഗുണത്തേക്കാളുപരി ദൂഷ്യ ഫലങ്ങളുണ്ടാക്കും. അതിന് കൃത്യമായ ചിലരീതികളുണ്ട്.

സമയക്രമം: ദിവസം രണ്ടുതവണ ചെയ്യാം—രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ശേഷവും വൈകുന്നേരവും.

രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ പേശികൾക്ക് അൽപ്പം ഉണർവു നൽകുവാൻ (Stiff) അല്പം നടന്ന ശേഷം മാത്രം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.

ആഹാരക്രമം: ലഘുഭക്ഷണമാണെങ്കിൽ 1 മണിക്കൂറും, കനത്ത ആഹാരമാണെങ്കിൽ 2 മണിക്കൂറും കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

എണ്ണം (Repetitions): തുടക്കക്കാർ ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുമ്പോൾ ആ പൊസിഷനിൽ 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ നിശ്ചലമായി നിൽക്കാൻ (Hold) ശ്രമിക്കണം. ഒരു സമയം 5 മുതൽ 8 തവണ വീതം ചെയ്യുക. പിന്നീട് പേശികൾക്ക് ബലം കൂടുമ്പോൾ ഇത് 10 മുതൽ 15 തവണ വരെയാക്കാം.

(ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന കാലുകളിലേക്ക് പടരുകയാണെങ്കിലും, പുതുതായി മറ്റേതെങ്കിലും ഭാഗങ്ങളിൽ വേ ദന ഉടലെടുക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്ന പക്ഷം വ്യായമങ്ങൾ ഉടൻ നിർത്തിവെയ്ക്കണം. കാരണം ചിലപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലെ തകരാറുകൾ മൂലമോ, അതല്ലങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടായേക്കോവുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും അസുഖങ്ങളുടെ ഭാഗമായോ വേദന അനുഭവപ്പെടാം എന്നതിനാൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം ഉചിതമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക )

നട്ടെല്ലിൻ്റെ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. മക്കെൻസി എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ (McKenzie Extension)

പുറത്തേക്ക് തള്ളിയ ഡിസ്കിനെ ഉള്ളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമുറയാണിത്.

ഡിസ്ക് ബൾജ്,നടുവേദന പരിഹാരങ്ങൾ,

ചെയ്യുന്ന രീതി: കമഴ്ന്ന് കിടക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ നിലത്തൂന്നി തലയും നെഞ്ചും സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ചിത്രത്തിൽ കാണുന്ന Sphinx Pose പോലെ). അടിവയർ നിലത്തുതന്നെ അമർന്നിരിക്കണം.

സമയം: ഈ അവസ്ഥയിൽ 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ നിൽക്കുക. സാവധാനം പഴയപടിയാകുക. ഇത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

ഗുണം: ഇത് കശേരുക്കൾക്കിടയിലെ സമ്മർദ്ദം കുറച്ച് ഡിസ്കിനെ മുന്നോട്ട് (യഥാസ്ഥാനത്തേക്ക്) തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. ബേർഡ്-ഡോഗ് വ്യായാമം (Bird-Dog)

നട്ടെല്ലിന് ഒട്ടും ആയാസമില്ലാതെ പുറകിലെ പേശികളെയും (Lower back) വയറിലെ പേശികളെയും ഒരേപോലെ ബലപ്പെടുത്താൻ ഇതിലും മികച്ച മറ്റൊരു വ്യായാമമില്ല.

ഡിസ്ക് ബൾജ്,നടുവേദന പരിഹാരങ്ങൾ,

ചെയ്യുന്ന രീതി: നാലുകാലിൽ (കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്തൂന്നി) നിൽക്കുക. നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതെ നേരെ വെക്കുക. ഇനി, വലത് കൈ മുന്നോട്ടും ഇടത് കാൽ പുറകോട്ടും ഒരേസമയം നീട്ടുക.

സമയം: 5 സെക്കൻഡ് ഈ പൊസിഷനിൽ തുടരുക. അതിനുശേഷം അടുത്ത കൈയും കാലും (ഇടത് കൈ, വലത് കാൽ) ഇതേപോലെ ചെയ്യുക. ഇരുവശത്തും 8-10 തവണ ചെയ്യാം.

3. പെൽവിക് ടിൽറ്റ് (Pelvic Tilt)

വയറിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ (Deep core muscles) ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വളരെ ശാന്തമായ ഒരു വ്യായാമം.

ഡിസ്ക് ബൾജ്,നടുവേദന പരിഹാരങ്ങൾ,

ചെയ്യുന്ന രീതി: മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്തുറപ്പിച്ചു വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടുവിൻ്റെ അടിഭാഗത്തിനും നിലത്തിനും ഇടയിലുള്ള ചെറിയ ഗ്യാപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുന്ന രീതിയിൽ നടുവ് നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക (വയറിലെ പേശികൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് പിടിക്കുക).

സമയം: 5 സെക്കൻഡ് അമർത്തിപ്പിടിച്ച ശേഷം റിലാക്സ് ചെയ്യുക. 10 തവണ ഇത് ചെയ്യാം.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് (Glute Bridge)

നട്ടെല്ലിൻ്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിന് (Lower back) വരുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പേശികളും (Glutes) തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളും (Hamstrings) ശക്തമായിരിക്കണം. അത് ഉറപ്പാക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

ഡിസ്ക് ബൾജ്,നടുവേദന പരിഹാരങ്ങൾ,

ചെയ്യേണ്ട വിധം:

മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു വെക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തുമായി നിലത്ത് തട്ടി വെക്കണം.

ശ്വാസമെടുത്ത് വയറിലെ പേശികൾ ഉള്ളിലേക്ക് ഒതുക്കിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, പാദങ്ങളിൽ ഊന്നി ഇടുപ്പ് (Pelvis) സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

നിങ്ങളുടെ തോളും, ഇടുപ്പും, കാൽമുട്ടുകളും ഒരു നേർരേഖയിൽ (Straight line) വരുന്നതുവരെ ഉയർത്തണം. നടുവ് അമിതമായി വില്ലുപോലെ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കരുത്.

സമയം: ഈ അവസ്ഥയിൽ 5 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക. അതിനുശേഷം സാവധാനം ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് 8 മുതൽ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കാം.

4. ദീർഘനേരത്തെ കിടപ്പ്: രോഗം വഷളാക്കുമോ?

പണ്ടുകാലത്ത് നടുവേദന വന്നാൽ ആഴ്ചകളോളം പൂർണ്ണ വിശ്രമം (Bed rest) നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ടായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇന്ന് ആ ധാരണ പൂർണ്ണമായി മാറി. കടുത്ത വേദനയുള്ള ആദ്യത്തെ 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ മാത്രം കിടക്കുക. അതിനുശേഷവും കട്ടിലിൽ തന്നെ തുടരുന്നത് അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേ ഉള്ളൂ. കാരണം:

പേശികൾ ദുർബലമാകുന്നു: അനങ്ങാതെ കിടക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങിനിർത്തുന്ന പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുകയും അവ കൂടുതൽ കടുത്തുപോവുകയും (Stiff) ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യും.

ഡിസ്കിൻ്റെ പോഷണം തടസ്സപ്പെടുന്നു: നമ്മൾ നടക്കുകയും ചെറിയ രീതിയിൽ അനങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന പമ്പിംഗ് പ്രക്രിയയിലൂടെയാണ് ഡിസ്ക് പോഷകങ്ങൾ വലിച്ചെടുക്കുന്നത്. കിടപ്പ് നീളുമ്പോൾ ഈ പ്രക്രിയ നടക്കില്ല.

നാഡിയുടെ നീർക്കെട്ട് കൂടുന്നു: ഒരേ കിടപ്പ് കിടക്കുമ്പോൾ ആ ഭാഗത്ത് കോശജ്വലന ദ്രാവകങ്ങൾ കെട്ടിക്കിടന്ന് സയാറ്റിക് നാഡിയുടെ നീർക്കെട്ട് കൂട്ടാൻ സാധ്യതയേറുന്നു.

അതുകൊണ്ട് കട്ടിലിൽ നിശ്ചലമായി കിടക്കുന്നതിന് പകരം, വേദന പരിധികൾ ലംഘിക്കാത്ത രീതിയിൽ വീടിനുള്ളിൽ സാവധാനം 5-10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് പേശികളെ ഉണർത്തുകയും രോഗശാന്തി വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും

📚 വിവരങ്ങൾ സമാഹരിച്ച ശാസ്ത്രീയ സ്രോതസ്സുകൾ (References): ഇതേക്കുറിച്ച്, കൂടുതലായി അറിയുവാനും പഠിക്കുവാനും താല്പര്യമുള്ളവർക്ക് അന്താരാഷ്ട്രതലത്തിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട താഴെ പറയുന്ന മെഡിക്കൽ ഗൈഡ്‌ലൈനുകൾ പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്:


The McKenzie Institute International: മെക്കാനിക്കൽ ഡയഗ്നോസിസ് ആൻഡ് തെറാപ്പി (MDT) വഴി ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ ശസ്ത്രക്രിയയില്ലാതെ മാറ്റുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ.


American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS): കുറഞ്ഞ നടുവേദനയും (Low Back Pain) അതിനുള്ള സുരക്ഷിതമായ കൺസർവേറ്റീവ് മാനേജ്‌മെൻ്റ് രീതികളും സംബന്ധിച്ച മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.


Spine Journal (Elsevier): ദീർഘനേരത്തെ കിടക്കയിലെ വിശ്രമം (Prolonged Bed Rest) നടുവേദന കൂട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ചും 'ആക്ടീവ് റിക്കവറി'യുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ.


(ഓർക്കുക: ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ഡിസ്ക് ബൾജിൻ്റെ തീവ്രത വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത എം.ആർ.ഐ (MRI) റിപ്പോർട്ടിൻ്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു വിദഗ്ദ്ധ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെയോ ഡോക്ടറുടെയോ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക).


ഈ ലേഖനത്തിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ചിത്രങ്ങൾ മുകളിൽ കൊടുത്തിട്ടുണ്ട്. അവ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കി മാത്രം ചെയ്യുക. ആരോഗ്യവത്തായ ഒരു നാളെക്കായി ഈ അറിവ് മറ്റുള്ളവരിലേക്കും പങ്കുവെക്കൂ!